Diğer diyetlerin aksine, Akdeniz diyetinin katı kuralları yoktur veya herhangi bir besin grubunu çıkarmaz. Bunun yerine taze ürünler, sağlıklı yağlar, balık ve kepekli tahıllara odaklanır.
Akdeniz diyeti , US News & World Report’un yıllık sıralamasında üst üste beşinci yıl en iyi genel diyet ödülünü kazandı ve bunun bir nedeni var: Araştırma, popüler beslenme biçimini daha uzun bir yaşam süresi ve daha düşük bir riskle ilişkilendirdi. tip 2 diyabet , kalp hastalığı ve yaşa bağlı hafıza kaybı.
Diğer popüler diyetlerin aksine, Akdeniz diyeti kalori sayımı veya makro takibi gibi katı kurallar içermez. Bunun yerine takipçiler, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerde yaşayan vatandaşların geleneksel diyetinin bir parçası olan çok sayıda sebze, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve balık tüketiyor. Bu size bir yeme tarzı gibi geliyorsa, burada Akdeniz diyetinin büyük kısmını oluşturan belirli yiyeceklere ve ayrıca sınırlamanız gereken yiyeceklere genel bir bakış.
Sebzeler ve meyveler
Akdeniz diyeti tutkunları günde dört veya daha fazla porsiyon sebze ve üç veya daha fazla porsiyon meyve tüketerek üretimi temel bir temel haline getirir. Referans olarak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine ( CDC ) göre, Amerikalı yetişkinlerin yalnızca %10’u günde önerilen iki ila üç fincan sebzeyi ve sadece %12.3’ü önerilen bir buçuk ila iki fincan meyveyi yiyor . Akdeniz diyetinde tüketilen ürünler şunları içerir:
sebzeler
- enginar
- Pancar
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Havuçlar
- Kereviz
- Salatalıklar
- Patlıcan
- yapraklı yeşillikler
- Mantarlar
- Soğanlar
- Biberler
- Patates
- tatlı patates
- Domates
- Kabak
Meyveler
- Elmalar
- kayısı
- çilek
- Kirazlar
- narenciye
- Tarih
- incir
- üzüm
- kavun
- Şeftaliler
- Armutlar
- nar
Bu meyve ve sebzelerde bulunan vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar , kalp hastalığı ve kanser (ABD’de önde gelen iki ölüm nedeni) riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir . Nutrients dergisinde 2020’de yapılan bir araştırma, günde en az beş porsiyon ürün tüketen yetişkinlerin genel sağlık, uyku kalitesi, yaşam doyumu, ruh hali, merak, yaratıcılık, iyimserlik, öz saygı ve mutlulukta iyileşme gördüklerini de buldu. stres, sinirlilik ve kaygıdaki azalmadan bahsetmiyorum bile.
Bunların hepsi kulağa harika gelse de, 24 saatlik bir süre içinde bu kadar ürünü yemeye çalışmak bunaltıcı olabilir. bahşiş mi? Ne yiyeceğinize karar verirken, önce ürünle başlayın. Yapraklı yeşillikleri ve meyveleri bir kahvaltı smoothie’sine çırpın. Öğle yemeği sandviçini bir antre salatası ile değiştirin ve akşam yemeğinizin yarısını spiral kabak ile değiştirin. Günü meyve ve kuruyemiş gibi atıştırmalıklarla veya humuslu sebzelerle tamamlayın.
Tahıllar
Akdeniz bölgesindeki insanlar günde üç ila dört porsiyon kepekli tahıl tüketme eğilimindedir ve bir porsiyon yarım fincan pişmiş tam tahıl veya ekmek dilimine eşittir. Akdeniz diyetinde bulunan tam tahıllar şunları içerir:
- Arpa
- karabuğday
- Mısır
- Darı
- Yulaf
- Tam buğday
- Tam tahıllı ekmek
- Tam tahıllı makarna
- Tam tahıllı pirinç
Amerikalılar daha fazla tam tahıl yiyor olsa da, CDC’ye göre günlük toplam tahıl tüketiminin %16’sından azı tam tahıllardan geliyor . Bu, tam tahılların yüksek tüketiminin daha düşük kalp hastalığı, kanser ve genel ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulan bir 2018 incelemesi göz önüne alındığında, endişe vericidir .
Rafine edilmiş tahıllarınızı tam muadillerine yükseltmeyi deneyin. Örneğin, bir kahvaltı hamurunu bir kase yulaf ezmesiyle değiştirin ; akşam yemeğinde beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci tercih edin ; veya beyaz ekmekli sandviçinizi pişmiş kinoa ile yapılan bir öğle yemeği salatası ile değiştirin.
Bakliyat
Bakliyat, tüm fasulye, mercimek, bezelye ve nohut çeşitlerini içerir . Akdeniz diyetinde, haftada üç veya daha fazla porsiyon bakliyat tüketilir ve bunun iyi bir nedeni vardır: Nutrients’te yayınlanan 2021 tarihli bir araştırma , bakliyat tüketen kişilerin, tüketmeyenlere kıyasla daha yüksek lif , folat ve magnezyum alımına sahip olduğunu buldu. bakliyat yemeyin. 2.5 ons (kabaca yarım fincan pişmiş nohut) tüketenler, daha az miktarda yağ ile birlikte daha fazla potasyum, çinko, demir ve kolin aldılar.
Akdeniz diyetinde yaygın olarak yenen bakliyat şunları içerir:
- cannellini fasulyesi
- Nohut
- bakla
- Fasulye
- mercimek
- Bölünmüş bezelye
Diyetinize nasıl daha fazla bakliyat ekleyeceğinizi merak ediyorsanız, onları etle değiştirin. Örneğin, dana yahni yerine mercimek çorbası deneyin. Veya kavrulmuş nohutları dana etinin üzerine atıştırın.
Sağlıklı Yağlar
Akdeniz’de insanlar o kadar çok zeytinyağı tüketiyorlar – günde yaklaşık dört yemek kaşığı – neredeyse kendi besin grubu. Yağ kötü bir itibar kazanabilirken, zeytinyağında bulunan sağlıklı yağlar sağlığımız için çok önemlidir. Nutrients’te yayınlanan bir 2019 raporunda , “sızma zeytinyağı (EVOO), insan sağlığı söz konusu olduğunda gerçekten de tercih edilen yağ olmalıdır” ifadesi yer aldı. Niye ya? EVOO tüketimi, kalp hastalığı, kanser, yüksek tansiyon, otoimmün hastalıklar ve ülseratif kolit gibi inflamatuar durumların daha düşük insidansı ile bağlantılı olduğundan .
Diğer sağlıklı Akdeniz yağları arasında avokado (teknik olarak bir meyve, ancak yine de iyi yağla dolu) ile fındık ve tohumlar bulunur. Aslında, diyette haftada en az üç kez fındık veya tohum yemelisiniz. Referans olarak, porsiyon boyutu çeyrek fincan fındık veya iki yemek kaşığı fındık veya tohum yağı olacaktır. Diyette tüketilen yaygın kuruyemişler şunları içerir:
- Badem
- Kaju fıstığı
- Fındıklar
- Zeytin
- Çam fıstığı
- Antep fıstığı
- Susam taneleri
- Tahin
- Ceviz
Fındık ezmesini veya avokadoyu smoothielere karıştırarak, salataları EVOO balzamik salata sosuyla süsleyerek ve sebzeleri tereyağı yerine EVOO’da soteleyerek bu iyi yağları günlük öğünlerde ve atıştırmalıklarda kullanın.
Balık
Geleneksel bir Akdeniz diyetini uygulayan insanlar, haftada yaklaşık üç kez üç ila dört ons balık tüketirler. Tüketilen balıklar, sardalya, somon ve uskumru gibi anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri açısından zengin olanları içerir. Yemek için diğer deniz ürünleri türleri:
- İstiridye
- Yengeç
- Yılanbalığı
- Pisi balığı
- ringa
- Istakoz
- Orkinos
- Midye
- Ahtapot
- İstiridyeler
- Somon
- sardalya
- Levrek
- Karides
- Tuna
Araştırmalar, balık yemenin sadece miktarı değil, yaşam kalitesini de uzatabileceğini gösteriyor. Nutrients dergisinde 2020 yılında yapılan bir analiz, günde tüketilen her ek 20 gram balık için -diğer bir deyişle üç onsluk somon filetosunun yaklaşık ¼’ü- kardiyovasküler hastalıktan ölme riskinin %4 azaldığını buldu.
Ek olarak, American Journal of Epidemiology’de yayınlanan 2018 tarihli bir araştırma, daha yüksek balık alımının yaşlı erişkinlerde bilişsel gerileme oranlarının azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Bu özellikle epizodik bellek için böyleydi . Epizodik bellek, zaman, yer ve duygular açısından önceki deneyimlerin bağlamlarıyla birlikte hatırlanmasını içeren bir tür uzun süreli bellektir.
Otlar ve Baharatlar
Doğal baharatlar, sadece aroma, renk ve tat değil, aynı zamanda ek besin maddeleri ve sağlık yararları sundukları için Akdeniz diyetinin hayati bir parçasıdır. AOAC International Dergisi’ndeki 2019 tarihli bir inceleme, şifalı otların ve baharatların antioksidan, iltihap önleyici ve kanser önleyici özelliklere sahip olduğunu buldu. Ayrıca kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürürler ve ruh halini, bilişi ve bağırsak mikrobiyomunu olumlu etkilerler .
Akdeniz beslenme planında bolca kullanılan otlar ve baharatlar şunları içerir:
- Anason
- Fesleğen
- Defne yaprağı
- Şili
- Karanfiller
- Kimyon
- Sarımsak
- Lavanta
- Mercanköşk
- nane
- Kekik
- Maydanoz
- Biber
- Biberiye
- adaçayı
- Sumak
- tarhun
- Kekik
Bir smoothie’ye veya sıcak çaya taze nane ekleyerek, otlar ve baharatlarla deneyler yaparak eğlenin; suyu taze otlar ve meyvelerle doldurmak; veya basit bir ev yapımı salata sosu yapmak için sarımsak ve otları çırpmak.
